Tabata training con la Kettlebell

Uno dei miei sistemi di allenamento preferiti è il Tabata una metodologia d’allentamento che rientra nella famiglia dell’HIIT (High Hintensity Interval Training). La particolarità di questo modello è il rapporto tra sforzo e pause: durante gli allenamenti in sala pesi questo rapporto normalmente è di 1:2 (30-40″ di sforzo intenso seguiti da una pausa di 60-120″) mentre con il Tabata abbiamo un rapporto 2:1 (20″ di lavoro, 10″ di pausa). Per quale ragione adoro questo tipo di allenamento? Principalmente per due ragioni

1. Permette sessioni brevi: data l’intensità dell’allenamento, difficilmente le sessioni possono essere molto lunghe. Quando si ha poco tempo, come nel mio caso durante il weekend, il Tabata consente di ottimizzare il tempo a disposizione;
2. Ottimale per il dimagrimento:  data la metodologia particolare d’allenamento, l’HIIT consente di sviluppare contemporaneamente il sistema aerobico che quello anaerobico e quindi di facilitare il dimagrimento.

Diversamente dal Tabata “puro” che avevo descritto tempo fa, l’allenamento che faccio con la kettlebell è leggermente diverso:  prevede infatti un minuto di lavoro intenso e un minuto di lavoro leggero (esatto, niente pause) per circa 20-25 minuti.

Questo è l’allenamento che faccio durante il weekend con mio fratello (purtroppo non spesso quanto vorremmo) come supporto al combattimento (entrambi adoriamo il sanda) ma che può essere usato da tutti.

Riscaldamento

Mai iniziare gli allenamenti a freddo (è il metodo migliore e più rapido per farsi male).

• 20-25 minuti di corsa: normalmente facciamo 4-5 km a ritmo lento giusto per iniziare a carburare,
• 3 minuti di kettlebell figure 8: iniziamo il lavoro in maniera graduale facendo alcuni cerchi e scaldando le articolazioni che verranno maggiormente coinvolte nel corso dell’allenamento (link esercizio)

Tabata

La parte centrale dell’allenamento prevede un lavoro in coppia alternato, mentre uno dei due usa la kettlebell per un minuto, l’altro salta la corda; scaduto il minuto le parti si invertono e si continua così fino a quando non sono finiti gli esercizi. Dato che il sistema è piuttosto semplice elenco solo gli esercizi con la kettlebell: tra un esercizio e l’altro ricordatevi di mettere sempre un minuto di lavoro con la corda.

La cosa bella, a mio avviso, è che una volta nota la metodologia, potete cambiare gli esercizi e creare l’allenamento che meglio risponde ai vostri bisogni. Nel nostro caso si tratta di esercizi focalizzati sulla parte superiore del tronco e sugli stabilizzatori. Negli esercizi con una mano è possibile o fare 30 secondi per lato o, come facciamo io e mio fratello, fare un minuto intero con un braccio e dopo la pausa procedere con l’altro. Ho messo qualche link ai singoli esercizi.

• swing con due mani: normale swing a due mani (link);
• swing con una mano (x 2): oscillazioni con un braccio singolo (link);
• high pull con una mano (x 2): simile alle tirate al mento con manubri (link);
• military press con una mano (x 2): distensioni sopra la testa (link);
• high pull e arnold press con una mano (x 2):  curl seguito da una distensione sopra la testa (link);
• snatch con una mano (x 2): estensione del braccio diritto  sopra la testa (link) ;
• windmill ( x 2): flessione del busto (link);
• halo swing: rotazione alternata della kettlebell intorno alla testa (link);

Allenamento

Questa parte è quella più divertente, per lo meno per noi fratelli. Provati dal Tabata iniziamo a combattere, o meglio, iniziamo tutto l’allenamento con i colpitori e i pao. Questa parte dell’allenamento tende a variare di volta in volta a seconda delle tecniche che vogliamo o dobbiamo alternare.

Si tratta sempre di interval training: in alternativa è possibile fare un’altra sessione di corsa da 20 minuti alternando ritmo veloce e recupero.

Defaticamento

Alla fine di ogni allenamento lo stretching è fondamentale: in questo caso noi facciamo un po’ di esercizi d’allungamento partendo dalla testa e scendendo fino alle gambe. Dato che lo stretching richiederebbe un discorso a parte non elencherò gli esercizi: semplicemente allunghiamo tutto il corpo e sistemiamo i muscoli che hanno lavorato.

Raccomandazioni

La kettlebell non è un gioco e gli allenamenti non sono da prendere sottogamba. Anche se può sembrare uno strumento facile da utilizzare il rischio di infortuni alla schiena e alle spalle è piuttosto elevato: il mio consiglio è quello di farsi seguire da istruttori qualificati nelle prime fasi dell’allenamento in modo da essere certi di eseguire correttamente i vari movimenti.

Anche per quanto riguarda la scheda è consigliabile, se non siete esperti, evitare di ricorrere a YouTube o ad allenamenti preconfenzionati (come ad esempio quello descritto in questo post) per iniziare. Gli allenamenti devono essere ragionati e preparati secondo le esigenze specifiche: il Tabata training ad esempio è un allenamento molto intenso che richiede una certa preparazione (in caso contrario si rischia di stare male durante l’allenamento o di subire infortuni a causa della stanchezza)

Featured image: Photo by .::Danka::. – http://flic.kr/p/7MZ9GE